Evde karın ve yanlarda kilo vermek için hangi egzersizler etkilidir?

Herkes güzel ve ince vücutları sever. Atletik figürlü yakışıklı bir adamı her zaman kıskanıyoruz. Her şeyi genetik üzerine suçlamayın. İnsan kendi vücudunu yaratır!

Bu makale, karın ve yanlarda kilo vermek için en popüler ve etkili egzersizleri anlatıyor.

Karın ön yüzeyindeki kasların anatomik özellikleri

Egzersizlere geçmeden önce, karın ve yanlardaki kas gruplarının ana anatomik özelliklerini ve işlevlerini bilmeniz gerekir. Rektus kası, karnın beyaz çizgisi boyunca bulunur.

Bu kas, sevilen abs küplerinden sorumludur. Rektus abdominis kasının yanında, dış ve iç eğik kaslar üst üste uzanır. Kotu küçültecek ve gereksiz “kulakları” kaldıracak olan bu kasların incelenmesidir.

Bilmek önemli!

Herhangi bir egzersiz zorunlu olarak vücudunuzun ısınması ve ısınmasıyla başlar. Bu, vücudun metabolizmasını (metabolizmasını) hızlandıracak ve kasları eğitime hazırlayacaktır.

Yaralanmayı önlediği için ısınma çok önemlidir. Sadece birkaç dakikanızı ayırmanız ve yapmanız gereken:

1. Tek bir yerde yürüyün, uyluğu 45-60 saniye kadar yukarı kaldırın. Bunu maksimum hızda yapmak daha iyi.
2. 1-2 dakika yerinde jogging. Yavaş tempoda koşmayı simüle etmek, vücuttaki kan dolaşımını hızlandıracaktır.
3. Omuzlarınızda ısınan bir yanma hissi hissedene kadar kollarınızı önünüzde sallayın.

Göbek zayıflaması için egzersiz

Bir zamanlar herkes karın kaslarını pompaladı ve zar hayal etti. Üzücü bir şekilde, tüm egzersizlerin eşit derecede etkili olmadığı unutulmamalıdır. Her egzersizin eğitim programındaki yeri ve kendi arzulanan hızı ve tekniği vardır.

Basın için bir egzersiz seçen kişinin hatası daha karmaşık ve ayrıntılı bir egzersiz seçmektir. Bu yanlış, çünkü bazen en basit ve en ünlü egzersiz, iki yenisinden daha iyi bir etkiye sahiptir.

İşte göbek üzerinde kilo vermek için yapılacak egzersizler:

1. Yerdeki bagajı çevirir.Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı havada kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bu durumda kalçalar dik olmalıdır. Nefes verirken, dirseğinizi karşı dizinize doğru 12-17 kez sırayla kaldırın. Bu egzersiz, yanal karın kaslarını çalıştırır.
2. Gövdeyi bükmek.Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün. Eller başın arkasında. Ekshalasyonda, dirseklerin yan taraftaki konumunu korurken kürek kemiklerini yerden koparın. Sırtınızı yuvarlayarak kürek kemiklerinizi kaldırın. 15-17 tekrar yapın. Ardından gövdeyi 20-25 saniye bükülmüş bir konumda tutun. Bu ek, egzersizin etkisini artıracak ve kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
3. Banktaki bagajın yukarı ve aşağı kıvrımları.Bu alıştırmayı yapmak için bir sıraya veya sandalyeye ihtiyacınız var. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bir sandalyeye koyun. Bu pozisyonda dizler yukarı bakmalıdır. Eller başın arkasında, dirsekler yana dönük. Dirseklerinizi yerinde tutarak kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. 20-30 tekrardan sonra, sağ dirsekle sol dizimize, sol dirsekle sırayla sağ dizimize dokunarak, egzersize devam ediyoruz.
4. Bacakları bankta kaldırmak.Bu egzersiz, alt rektus abdominis kaslarını (alt küpler) çalıştırır. Bu egzersize başlamak için bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Ellerinizi arkaya koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde zeminin önüne yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırın, diz ekleminde bükün, dizlerinizle omuz eklemlerine ulaşmaya çalışın.

Karın, yanlar, kalçalar ve kalçaları inceltmek için bir dizi egzersiz

Karın, yanlar ve bacaklarda kilo vermek için etkili egzersizler şuna benzer:

1. "Kertenkele".Egzersiz karın, kalça, sırt ve küçük ölçüde kol kaslarını kullanır. Yerde otururken, eller arkada. Kalçayı zeminden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, arkaya doğru bükün. Bu durumda kafa geriye doğru atılır. Bacaklarınızı düz tutun. Egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi kalçadan uzaklaştırabilirsiniz, ancak eller kalçaya ne kadar yakınsa kasların o kadar gergin olduğunu belirtmekte fayda var.
2. Makas.Sırtınız düz bir şekilde yerde oturmak. Eller arkada dinleniyor. Bacaklarınızı yerden 45 derece yukarı kaldırın. 10 saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı indirmeden 15-25 saniye boyunca açın ve aşağı indirin. Egzersizin sırtınız hafifçe geriye doğru eğimli bir pozisyonda yapılması tavsiye edilir. Bu, karın ve kalçadaki sorunlu kaslara maksimum stres verecektir. Sırt eğimi ne kadar düşük ve zemin ile bacaklar arasındaki açı ne kadar küçükse, egzersizin zorluğu o kadar yüksek olur.
3. Sırtüstü pozisyonda dizleri kaldırmak.Eğitim, gövde ve alt ekstremite kaslarını içerir. Sırtüstü pozisyonda ayakta dururken (stand bir şınav egzersizindeki gibidir), sırt düzdür, her diz sırayla mideye mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır, önce maksimum tekrar sayısı için aynı isimdeki omzu hedef alır. Sonra karşı omuza, maksimum tekrar sayısı.

Spor ekipmanlarıyla yapılan egzersizler haklı olarak daha etkili ve gerçekleştirilmesi daha ilginç kabul edilir.

Hula hoop sınıfları her yaştan kızlar için uygundur. Evde bile uygulaması çok basit ve oldukça etkilidir.

Gövde ve kalça kaslarını eğitmek için pahalı spor ekipmanları satın almaya gerek yoktur. Jimnastik çemberi veya hula çemberi satın almanız ve aşağıda listelenen egzersizleri sistematik olarak yapmanız yeterlidir.

1. Eğimler.Karın oblik kaslarını, dış dentat kasını ve interkostal kasları harekete geçiren temel bir egzersiz. Bu kas grubunun sistematik eğitimi, beli önemli ölçüde küçültecek ve figürün siluetini daha atletik hale getirecektir. İleri virajlar, tamamen düz bir sırt ile yapılmalıdır. Bu, duruşunuzu düz tutmaktan sorumlu olan omurga boyunca kasları sıkılaştırır. Uygulama: yerde durmak. Bacaklar biraz ayrı. Düz kollar hula halkasını başın üstünde tutar. Pelvisi hareket ettirmemeye çalışarak 4 yönde de kıvrımlar yapıyoruz. Her iki yönde 12-17 tekrar.
2. Dönüyor.Bu egzersiz oblik iç ve dış karın kasları üzerindeki yükü vurgular. Pelvisi hareketsiz tutmanız gerektiğinden, kalça ve kalça kasları çalıştırılır. Ayaklarınızı geniş tutun. Eller hula çemberini göğsün önünde tutar. Pelvisi hareket ettirmeden, 1 pahasına, kasnakla sağa, 2 pahasına - başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Taraf değiştirmeyiz. Önce bir yönde 13 tekrar, ardından diğer yönde aynı miktarda tekrarlayın.
3. Bacaklarınızı sallayın.Bu egzersiz, maksimum sayıda kas grubunu kullanır: sırt, bacaklar, kollar, karın kasları. Uygulama: yerde durmak. Üstteki eller bir hulahup tutuyor. Sırtımızı hareketsiz tutmaya çalışarak bacaklarımızı 60-90 derece öne, yana, geriye doğru sallıyoruz. Her iki yönde 12-22 tekrar için dönüşümlü olarak vuruş yapar.

Bir sonraki egzersiz dambıl ile yapılır (evde dambıllar istenen ağırlıktaki herhangi bir ağır şeyle değiştirilebilir).

Ağız kavgası, kalçaları ve uylukları zorlamak için en iyi egzersizdir. Halterleri elinize alın. Ayakta dururken sağ ayağınızla öne çıkın. Ve sol diz yere değecek şekilde oturuyoruz ve sağ bacağın diz eklemindeki açı en az 90 derece idi (bu, diz eklemini yüklerken güvenli bir açıdır). Sırayla her iki bacak için 13 kez tekrarlıyoruz.

Sonra, topla başlayalım. Vücudumuzun tüm kas gruplarını çalıştıran bir topla en iyi egzersiz, "Bir topun üzerinde uçak" egzersizidir.

Bu egzersiz sırasında kalça, karın ve sırt kasları büyük bir yük alır. Sıkıcılık kesinlikle bir egzersiz olmadığı için vücudunuzun tonunu artıracak ve kesinlikle ruh halinizi iyileştirecektir.

Uçak Üzerinde Top: Topu düz bir yüzeye yerleştirin. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerde tutarak karnınız topun üzerine yatın.

Rahat bir pozisyonda olduğunuzda, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Bu durumda tüm gövde ve uzuvların aynı seviyede olması önemlidir. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutuyoruz.

Evde göbek inceltme için nefes egzersizleri

1. Diyaframla Solunum(karın solunumu) bir sonraki adım için bir hazırlık egzersizidir. Kaslarınızı strese hazırlar ve aşırı efordan kaynaklanan sarsıcı reaksiyonları önler. Tatmin: Nefes alırken midenizi dışarı çıkarırsınız, nefes verirken midenizi kendinize çekersiniz, vücuttaki havayı sıkarsınız.
2. Vakum, figürünüzün sıkılığını arttırmanın yanı sıra belinizi küçültmek için çok yönlü bir egzersizdir. Bu eylem sadece evde değil, iş yerinde herhangi bir zamanda yapılabilir. Yalan pozisyonda, ayakta, otururken ve ayrıca dört ayak üzerinde (en zor seçenek) yapılır. Teknik oldukça basit. İstenilen pozisyonu alıyoruz. Nefes alırız ve nefes verirken midemizi kendimize çekeriz, ilk aşamada nefesini birkaç saniye tutarız. Derslere günde 1 kez başlayın ve sayı ve süreyi istediğiniz gibi artırın.

Etkili göbek kilo kaybı için eğitmenler ve beslenme uzmanlarından ipuçları

Fazla göbek yağının depolanması her yaştan erkek ve kadın için her zaman bir sorun olmuştur. Fazla kalori, bir nedenden dolayı hemen orada biriktirilir.

Formda kalmak ve ilkbahar-yaz sezonunda çekici görünmek için en az 4-6 ay önceden antrenmana başlamalısın. Vücudumuz spesifik olarak belirli bir bölgede kilo verememektedir.

Fazla kiloları yavaş yavaş ve eşit olarak vücudun her yerinden kaybediyoruz. Bu nedenle, antrenmanlarınız tüm vücut için kuvvet ve aerobik egzersizi içermelidir.

Antrenmanın sonunda, sorunlu alanlar için hedefli egzersizler yapın. Egzersizler en iyi şekilde haftada birkaç kez bir buçuk saat boyunca yapılır.

Egzersizinizin etkisini artırmak için diyetinizi değiştirmeye çalışın. Antrenmandan 2 saat önce, egzersizden 90 dakika sonra kompleks karbonhidratlar (haşlanmış tahıllar) ve proteinli yiyecekler (haşlanmış et, yumurta) yemek daha iyidir.

Antrenmanınız sırasında ve dışında bol miktarda sade su için. Un ve şekerli yiyecek tüketiminizi azaltın.

Soda ve şekerli içeceklerden uzak durmaya çalışın. Ana yemeğinizi sabaha taşıyın.

Kilo Verebilirsiniz! Gerçekten istiyorsan, şans her zaman seninle olacak. Kendini sev, diğerleri de sana aşık olacak!